تغذية ما قبل وبعد التمرين للمرأة: تعزيز الأداء والتعافي الأمثل

مقدمة: مفتاح الأداء الأمثل والتعافي السريع للمرأة الرياضية

لطالما كانت التغذية ركيزة أساسية للصحة العامة، ولكنها تكتسب أهمية مضاعفة عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية، خاصة لدى المرأة. فجسم المرأة يمر بتغيرات هرمونية فريدة، ولديه احتياجات غذائية خاصة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على أدائها الرياضي، قدرتها على التعافي، وحتى على تكوينها الجسماني. مقالنا هذا سيغوص في تفاصيل تغذية ما قبل وبعد التمرين للمرأة، ليكون دليلاً شاملاً يساعدكِ على فهم كيفية استغلال الطعام كوقود فعال لتمارينك، وكأداة قوية لتسريع الاستشفاء وبناء جسم أقوى وأكثر صحة.

الكثير من النساء يمارسن الرياضة بانتظام، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية، أو الركض، أو ممارسة اليوجا، أو حتى أداء المهام اليومية النشطة. ولكن هل تعلمين أن ما تأكلينه قبل وبعد التمرين يمكن أن يصنع فرقاً هائلاً في:

• مستوى طاقتك وتركيزك أثناء التمرين.
• قدرتك على رفع أوزان أثقل أو الركض لمسافات أطول.
• مدى سرعة تعافي عضلاتك وتقليل آلامها.
• فعالية حرق الدهون وبناء العضلات.
• حماية جهازك المناعي وتقليل خطر الإصابة.

سنستكشف في هذا الدليل المكونات الغذائية الأساسية، التوقيت الأمثل لتناول الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية، وأمثلة عملية لوجبات صحية مصممة خصيصاً لدعم احتياجاتك كمرأة نشطة. لنبدأ رحلتنا نحو فهم أعمق لكيفية تغذية جسمك لتحقيق أقصى استفادة من كل قطرة عرق تبذلينها.

أهمية التغذية حول التمرين للمرأة

تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة عن الرجل في العديد من الجوانب، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني. تلعب الهرمونات دوراً حاسماً، وتؤثر الدورة الشهرية وتقلباتها على مستويات الطاقة والقدرة على التعافي. لذا، فإن فهم هذه الفروقات وتطبيق استراتيجيات تغذوية مخصصة هو مفتاح النجاح.

الفروقات الفسيولوجية بين الرجل والمرأة وتأثيرها على التغذية الرياضية

• الهرمونات: تلعب هرمونات مثل الإستروجين والبروجستيرون دوراً في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين. على سبيل المثال، قد تستخدم النساء الدهون كوقود بشكل أكثر كفاءة من الرجال في بعض مراحل الدورة.
• تكوين الجسم: تمتلك النساء عادةً نسبة أعلى من الدهون ونسبة أقل من العضلات مقارنة بالرجال، مما يؤثر على احتياجات الطاقة والمغذيات الكبيرة.
• الدورة الشهرية: يمكن أن تؤثر تقلبات الهرمونات خلال الدورة الشهرية على مستويات الطاقة، الرغبة الشديدة في تناول الطعام، واحتباس السوائل. قد تحتاج المرأة إلى زيادة تناول بعض المغذيات الدقيقة مثل الحديد خلال فترة الحيض.
• متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ومقاومة الأنسولين: هذه الحالات الشائعة لدى النساء تتطلب اهتماماً خاصاً بأنواع الكربوهيدرات وتوقيت تناولها.

أهداف التغذية قبل التمرين

تهدف تغذية ما قبل التمرين إلى إعداد جسمك للنشاط البدني القادم من خلال:

1. توفير الطاقة: تزويد العضلات والجهاز العصبي المركزي بالوقود اللازم لأداء التمرين بكفاءة.
2. منع الإجهاد المبكر: تأخير الشعور بالتعب أثناء التمرين.
3. حماية العضلات: تقليل تكسير البروتين العضلي أثناء النشاط الشديد.
4. ترطيب الجسم: ضمان كفاءة الوظائف الفسيولوجية وتنظيم درجة حرارة الجسم.

أهداف التغذية بعد التمرين

تهدف تغذية ما بعد التمرين إلى تسريع عملية التعافي وإعادة بناء الجسم من خلال:

1. تجديد مخازن الجليكوجين: إعادة ملء مخازن الكربوهيدرات المستخدمة كوقود أثناء التمرين.
2. إصلاح الأنسجة العضلية: تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية التالفة وبناء ألياف جديدة.
3. تقليل آلام العضلات: المساعدة في تخفيف ألم العضلات المتأخر (DOMS).
4. تعويض السوائل والكهارل: استعادة التوازن المائي والكهارلي الذي فقده الجسم عن طريق العرق.
5. تعزيز الاستجابة التكيفية: مساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد البدني ليصبح أقوى وأكثر قدرة في المرات القادمة.

تغذية ما قبل التمرين: الوقود الأمثل لأدائك

اختيار الوجبة الصحيحة قبل التمرين يعتمد على نوع التمرين ومدته، وكذلك على الوقت المتاح قبل بدء النشاط. الهدف هو توفير طاقة مستدامة دون التسبب في اضطرابات هضمية.

المغذيات الأساسية قبل التمرين

• الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيسي للطاقة. تمد الجسم بالجلوكوز الذي يتم تخزينه في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.
• البروتين: بكميات صغيرة، يساعد في تقليل تكسير البروتين العضلي أثناء التمرين ويساهم في الشعور بالشبع.
• الدهون الصحية: بكميات قليلة جداً قبل التمرين مباشرة، لأنها تبطئ عملية الهضم.
• الماء والسوائل: ضروريان للترطيب ومنع الجفاف.

أنواع الكربوهيدرات: سريعة الامتصاص وبطيئة الامتصاص

• كربوهيدرات سريعة الامتصاص (بسيطة): توفر طاقة سريعة، مثالية قبل التمارين القصيرة أو إذا كان الوقت بين الوجبة والتمرين قصيرًا جداً (أقل من 30 دقيقة). أمثلة: موزة، تمر، خبز أبيض.
• كربوهيدرات بطيئة الامتصاص (معقدة): توفر طاقة مستدامة تدوم طويلاً، مثالية قبل التمارين الطويلة أو إذا كان لديك متسع من الوقت (1-3 ساعات). أمثلة: شوفان، بطاطا حلوة، أرز بني، خبز القمح الكامل.

توقيت وجبة ما قبل التمرين

يعتمد التوقيت على حجم الوجبة وكمية الدهون والألياف فيها:

1. 3-4 ساعات قبل التمرين: يمكن تناول وجبة متكاملة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، بروتين قليل الدهن، وكمية صغيرة من الدهون الصحية.
2. 1-2 ساعة قبل التمرين: وجبة خفيفة سهلة الهضم غنية بالكربوهيدرات المعقدة مع قليل من البروتين.
3. 30-60 دقيقة قبل التمرين: وجبة خفيفة جداً وسريعة الهضم، غالبًا كربوهيدرات بسيطة.

أمثلة لوجبات خفيفة ومشروبات قبل التمرين للمرأة

• 3-4 ساعات قبل التمرين (وجبة رئيسية خفيفة):
  • صدر دجاج مشوي (قليل الدهن) مع أرز بني وسلطة خضراء صغيرة.
  • معكرونة بالقمح الكامل مع صلصة طماطم خفيفة وبعض الخضروات المطبوخة.
  • شريحة خبز توست كامل مع بيضة مسلوقة وشرائح أفوكادو صغيرة.
• 1-2 ساعة قبل التمرين (وجبة خفيفة):
  • كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع توت وكمية صغيرة من الجرانولا (للكربوهيدرات والبروتين).
  • موزة مع ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني (للكربوهيدرات والدهون الصحية قليلة).
  • خبز توست أسمر مع جبنة قليلة الدسم أو حمص.
  • عصير سموثي بسيط: موز، حليب نباتي، قليل من البروتين بودر (اختياري).
• 30-60 دقيقة قبل التمرين (وجبة خفيفة جداً):
  • موزة صغيرة أو بضع حبات تمر.
  • مشروب رياضي (إذا كان التمرين مكثفاً ولفترة طويلة).
  • أصابع الجزر أو الخيار.

الترطيب قبل التمرين

ابدئي بترطيب جسمك قبل ساعات من التمرين. اشربي 500-600 مل من الماء قبل 2-3 ساعات من التمرين، و200-300 مل قبل 10-20 دقيقة. يمكن إضافة قليل من الكهارل إذا كان التمرين مكثفاً وفي جو حار.

تغذية ما بعد التمرين: النافذة الذهبية للتعافي والبناء

تعتبر وجبة ما بعد التمرين حاسمة لإعادة بناء العضلات، تجديد الطاقة، وتقليل آلام العضلات. تُعرف الفترة التي تلي التمرين مباشرة بـ 'النافذة الذهبية'، حيث يكون الجسم أكثر تقبلاً للمغذيات لإصلاح نفسه.

المغذيات الأساسية بعد التمرين

• البروتين: ضروري لإصلاح وتجديد الألياف العضلية التالفة وبناء عضلات جديدة. استهدفي 20-30 جراماً من البروتين عالي الجودة.
• الكربوهيدرات: لإعادة ملء مخازن الجليكوجين المستنفدة. استهدفي 1:3 أو 1:4 نسبة بروتين إلى كربوهيدرات (مثل 20 جرام بروتين و 60-80 جرام كربوهيدرات).
• الدهون الصحية: بكميات معتدلة، لا يجب أن تستهلك بكميات كبيرة لأنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات والبروتين.
• الماء والكهارل: لتعويض ما فقدته عن طريق العرق.

أهمية البروتين والكربوهيدرات

• البروتين: يوفر الأحماض الأمينية، الوحدات البنائية للعضلات. البروتينات الكاملة (مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، بروتين مصل اللبن) هي الأفضل.
• الكربوهيدرات: تعيد تزويد العضلات والجسم بالجلوكوز، مما يوقف عملية تكسير البروتين لاستخدامه كطاقة ويوجه الجسم نحو البناء بدلاً من الهدم. الكربوهيدرات سريعة الهضم مفضلة هنا لسرعة امتصاصها.

توقيت وجبة ما بعد التمرين: 'النافذة الذهبية'

من الأفضل تناول وجبة التعافي خلال 30-60 دقيقة بعد انتهاء التمرين. في هذه الفترة، تكون حساسية الأنسولين عالية وتكون العضلات أكثر استعداداً لامتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن 'النافذة' قد تكون أوسع قليلاً (حتى ساعتين)، خاصة إذا كنتِ قد تناولتِ وجبة قبل التمرين. الأهم هو عدم إهمال هذه الوجبة.

أمثلة لوجبات التعافي بعد التمرين للمرأة

• بعد تمارين القوة (بناء العضلات):
  • سموثي بروتين: بروتين مصل اللبن (whey protein) أو بروتين نباتي مع موز، توت، حليب لوز.
  • صدور دجاج مشوية مع بطاطا حلوة مطبوخة وخضروات.
  • تونا أو سلمون مع أرز أبيض وخضروات مطهوة على البخار.
  • بيض مخفوق مع خبز توست أسمر وشرائح أفوكادو.
  • زبادي يوناني عالي البروتين مع فواكه ومكسرات.
• بعد تمارين الكارديو أو التحمل:
  • وعاء شوفان مع حليب، فواكه مجففة، ومكسرات.
  • سندويتش تيركي (ديك رومي) على خبز القمح الكامل مع خضروات.
  • طبق فواكه متنوعة مع قليل من الجبن القريش.

الترطيب بعد التمرين

اشربي كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة. القاعدة العامة هي شرب 450-675 مل من الماء لكل نصف كيلو جرام فقدته من وزن الجسم أثناء التمرين. يمكن إضافة مشروبات الكهارل إذا كان التمرين شديداً وطويلاً جداً.

نصائح غذائية إضافية للمرأة الرياضية

إلى جانب التغذية حول التمرين، هناك جوانب أخرى مهمة لدعم صحة وأداء المرأة النشطة.

أهمية الحديد والكالسيوم وفيتامين د

• الحديد: النساء أكثر عرضة لنقص الحديد بسبب الدورة الشهرية وفقدان الدم. الرياضة المكثفة تزيد من هذه الحاجة. نقص الحديد يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء. مصادره: اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس، الفول. يفضل تناوله مع فيتامين C لزيادة الامتصاص.
• الكالسيوم: ضروري لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، خاصة مع تقدم العمر. مصادره: منتجات الألبان، الخضروات الورقية الخضراء، السردين.
• فيتامين د: يلعب دوراً حاسماً في امتصاص الكالسيوم وصحة العظام، بالإضافة إلى دعم الجهاز المناعي ووظيفة العضلات. مصادره: التعرض لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية، الأطعمة المدعمة.

التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام (Cravings)

يمكن أن تتقلب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصة خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية. نصائح للتحكم بها:

• التخطيط المسبق: جهزي وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
• تناول وجبات منتظمة: تجنبي الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
• التركيز على البروتين والألياف: يساعدان على الشبع.
• الترطيب الكافي: أحياناً يُخلط بين العطش والجوع.
• النوم الكافي: قلة النوم تزيد من هرمونات الجوع.

أهمية الترطيب الكافي على مدار اليوم

الترطيب لا يقتصر على أوقات التمرين فقط. شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم ضروري للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، تنظيم درجة الحرارة، نقل المغذيات، وتليين المفاصل. احملي زجاجة ماء معكِ دائماً.

التعافي النشط والنوم

• التعافي النشط: المشي الخفيف، اليوجا اللطيفة، أو تمارين الإطالة يمكن أن تساعد في تدفق الدم وتقليل آلام العضلات.
• النوم: لا يمكن المبالغة في أهمية النوم. أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح العضلات، تنظيم الهرمونات، وتجديد الطاقة. استهدفي 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

تعديل التغذية حسب نوع التمرين وأهدافه

تختلف الاحتياجات الغذائية باختلاف نوع التمرين والهدف منه (بناء عضلات، حرق دهون، تحسين التحمل).

تغذية تمارين القوة (بناء العضلات)

• التركيز: البروتين والكربوهيدرات.
• قبل التمرين: كربوهيدرات معقدة لمد الطاقة، وكمية معتدلة من البروتين للمساعدة في تقليل تكسير العضلات.
• بعد التمرين: نسبة عالية من البروتين (20-30 جرام) مع كربوهيدرات سريعة لتعويض الجليكوجين وتسريع التعافي والبناء.
• أمثلة: قبل: شوفان مع حليب ومكسرات. بعد: دجاج مشوي مع أرز.

تغذية تمارين الكارديو والتحمل (الجري، السباحة، الدراجة)

• التركيز: الكربوهيدرات لمد الطاقة المستمرة.
• قبل التمرين: كربوهيدرات معقدة لضمان توفر الجليكوجين لفترة طويلة.
• أثناء التمرين (إذا كان طويلاً): قد تحتاجين لمشروب رياضي أو جل طاقة لتجديد الكربوهيدرات والكهارل.
• بعد التمرين: كربوهيدرات لتعويض الجليكوجين وبروتين بكمية كافية لإصلاح العضلات.
• أمثلة: قبل: خبز توست أسمر مع مربى. بعد: باستا بالخضروات مع قليل من الدجاج.

تغذية تمارين اليوجا والبيلاتس (المرونة والقوة الأساسية)

• التركيز: وجبات خفيفة سهلة الهضم لتجنب الشعور بالثقل.
• قبل التمرين: قد لا تحتاجين لوجبة كبيرة. موزة أو حفنة مكسرات صغيرة تكفي. تجنبي الأطعمة الثقيلة أو التي تسبب الغازات.
• بعد التمرين: وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات لدعم التعافي العام.
• أمثلة: قبل: تفاحة. بعد: طبق عدس أو فريك مع خضروات.

الخلاصة: استراتيجية تغذوية متكاملة للمرأة النشطة

إن فهم كيفية تغذية جسمك قبل وبعد التمرين ليس مجرد رفاهية، بل هو ضرورة لتحقيق أقصى استفادة من جهودك البدنية، تسريع التعافي، بناء القوة، وحماية صحتك العامة. لقد تناولنا في هذا الدليل الشامل أهمية المغذيات الكبرى والصغرى، التوقيت الأمثل للوجبات، وأمثلة عملية لوجبات تناسب احتياجات المرأة النشطة.

تذكري أن جسم كل امرأة فريد. قد تحتاجين إلى تجربة بعض الخيارات لتحديد الأنسب لكِ، بناءً على نوع تمرينك، توقيته، وكيفية استجابة جسمك. استمعي إلى جسدكِ، وكوني صبورة، فالنتائج المذهلة لا تأتي بين عشية وضحاها.

نصائح أخيرة وهامة:

• الاستمرارية هي المفتاح: التغذية الجيدة حول التمرين يجب أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن على مدار اليوم.
• لا تخافي من الكربوهيدرات: هي وقودك الأساسي للأداء. اختاري الكربوهيدرات المعقدة في معظم الأوقات والكربوهيدرات البسيطة عند الحاجة للطاقة السريعة.
• البروتين ضروري: لدعم بناء وإصلاح العضلات. وزعيه على وجباتك طوال اليوم.
• الترطيب أولاً: اشربي الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين.
• النوم والراحة: جزء لا يتجزأ من عملية التعافي والبناء.
• استشيري متخصصاً: إذا كان لديكِ أهداف رياضية محددة أو ظروف صحية خاصة، فإن استشارة أخصائي تغذية رياضية يمكن أن يوفر لكِ خطة مخصصة.

بتطبيق هذه المبادئ، ستتمكنين من تحويل جسمكِ إلى آلة أداء وتعافي فعالة، مما يمكنكِ من تحقيق أهدافكِ الرياضية والصحية بثقة وقوة.

الأسئلة الشائعة حول تغذية ما قبل وبعد التمرين للمرأة

1. هل تختلف احتياجات المرأة الرياضية عن الرجل الرياضي؟

نعم، تختلف احتياجات المرأة الرياضية عن الرجل الرياضي في عدة جوانب. جسد المرأة يمر بتقلبات هرمونية شهرية تؤثر على استقلاب الطاقة، وقد تحتاج النساء إلى كميات أعلى من بعض المغذيات الدقيقة مثل الحديد بسبب الدورة الشهرية. كما أن امتلاك النساء لنسبة أعلى من الدهون ونسبة أقل من العضلات يؤثر على احتياجاتهن من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. على سبيل المثال، قد تستخدم النساء الدهون كوقود بشكل أكثر كفاءة في بعض الأحيان. لذا، من المهم تصميم خطط تغذية تراعي هذه الفروقات الفسيولوجية والهرمونية لضمان أفضل أداء وصحة.

2. ما هو أفضل وقت لتناول وجبة ما قبل التمرين؟

يعتمد أفضل وقت لتناول وجبة ما قبل التمرين على حجم الوجبة ومحتواها. إذا كانت وجبة رئيسية (تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون)، يُفضل تناولها قبل 3-4 ساعات من التمرين لإتاحة وقت كافٍ للهضم. أما إذا كانت وجبة خفيفة (غنية بالكربوهيدرات مع قليل من البروتين)، فيمكن تناولها قبل 1-2 ساعة. إذا كان الوقت ضيقًا جداً (أقل من 30-60 دقيقة)، فموزة أو بضع تمرات أو مشروب رياضي خفيف يمكن أن يكون كافياً لتوفير طاقة سريعة دون التسبب في اضطرابات هضمية.

3. هل أحتاج لمكملات البروتين بعد التمرين؟

مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن (Whey Protein)، ليست ضرورية إذا كنتِ قادرة على الحصول على كمية كافية من البروتين عالي الجودة من مصادر الطعام الكاملة بعد التمرين (مثل الدجاج، السمك، البيض، الزبادي اليوناني). ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات خياراً مناسباً ومريحاً إذا كنتِ تواجهين صعوبة في تناول وجبة صلبة مباشرة بعد التمرين، أو إذا كانت احتياجاتك من البروتين عالية ولا تستطيعين تلبيتها من الطعام وحده. الهدف هو توفير 20-30 جراماً من البروتين بعد التمرين، سواء من الطعام أو المكملات.

4. ما هي أهمية الكربوهيدرات بعد التمرين للنساء؟

الكربوهيدرات بعد التمرين ضرورية للغاية للنساء، تماماً كما هي للرجال. فهي تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين (الشكل المخزن للجلوكوز في العضلات والكبد) التي استُنفدت أثناء التمرين. تجديد الجليكوجين يساهم في تسريع التعافي، تقليل آلام العضلات، وإعداد الجسم لجولة التمرين التالية. كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في إيقاف عملية تكسير البروتين العضلي التي تحدث أثناء النشاط البدني المكثف، ويوجه الجسم نحو بناء وإصلاح الأنسجة بدلاً من هدمها.

5. هل يمكنني ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟

ممارسة الرياضة على معدة فارغة (خاصة في الصباح الباكر) يمكن أن يكون له بعض الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون في بعض الحالات، ولكنها قد لا تكون مثالية للجميع، خاصة للنساء اللواتي يمارسن تمارين مكثفة أو طويلة. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الطاقة، الشعور بالتعب المبكر، أو حتى الغثيان. إذا كنتِ تفضلين التمرين على معدة فارغة، فاحرصي على أن يكون التمرين خفيفاً إلى متوسط الشدة، وأن يكون جسمكِ مرطباً جيداً. أما التمارين عالية الشدة أو الطويلة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبلها لضمان كفاية الطاقة.

6. ما هي العلامات التي تدل على أنني لا أتناول طعاماً كافياً بعد التمرين؟

هناك عدة علامات تدل على أنك قد لا تتناولين طعاماً كافياً بعد التمرين، أو أن نظامك الغذائي العام غير كافٍ. وتشمل هذه العلامات: الشعور بالتعب الشديد والمستمر، بطء التعافي من التمارين وآلام عضلات مفرطة تدوم طويلاً، صعوبة في بناء العضلات أو تحقيق تقدم في الأداء، الشعور بالجوع الشديد بعد وقت قصير من التمرين، تقلبات مزاجية، وتكرار الإصابة بالعدوى أو المرض (ضعف الجهاز المناعي). إذا لاحظتِ أياً من هذه العلامات، فقد يكون الوقت قد حان لمراجعة نظامك الغذائي بعد التمرين وبشكل عام.

7. هل تختلف التغذية قبل وبعد التمرين حسب مراحل الدورة الشهرية؟

نعم، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية للمرأة النشطة قليلاً حسب مراحل الدورة الشهرية. في المرحلة الأصفرية (بعد الإباضة وقبل الحيض)، قد يرتفع مستوى هرمون البروجستيرون مما قد يزيد من استخدام الدهون كوقود ويزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية. قد تشعر بعض النساء بزيادة في الشهية والرغبة في تناول الكربوهيدرات خلال هذه المرحلة. من المهم الاستماع إلى جسدك وتعديل كميات الكربوهيدرات والدهون والبروتين قليلاً حسب الشعور، مع التركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية لتقليل التقلبات الهرمونية المزعجة.