تغذية المرأة: السر وراء توازن الهرمونات والرفاهية الشاملة

تغذية المرأة: السر وراء توازن الهرمونات والرفاهية الشاملة

تُعد الهرمونات هي الرسائل الكيميائية الدقيقة التي تتحكم في كل جانب من جوانب صحة المرأة، من مزاجها وطاقتها إلى خصوبتها ونومها. عندما تكون هذه المنظومة الدقيقة متوازنة، تشعر المرأة بالنشاط والحيوية والراحة. ولكن بمجرد أن يختل هذا التوازن، قد تواجه مجموعة واسعة من الأعراض المزعجة، بدءًا من تقلبات المزاج والاكتئاب، مرورًا بمشاكل الدورة الشهرية والعقم، وصولاً إلى زيادة الوزن والتعب المزمن. الخبر السار هو أن التغذية تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على هذا التوازن الهرموني، بل ويمكنها استعادته إذا حدث أي خلل. في هذا المقال الشامل، سنتعمق في العلاقة المعقدة بين الغذاء والهرمونات، ونستكشف كيف يمكن للمرأة العربية أن تتبنى استراتيجيات غذائية ذكية لدعم توازنها الهرموني وتحقيق أقصى درجات الرفاهية.

فهم الهرمونات الأنثوية ودورها الحيوي

قبل الغوص في تفاصيل التغذية، من المهم أن نفهم الهرمونات الرئيسية التي تحكم صحة المرأة ودور كل منها:

• الإستروجين (Estrogen): يُعرف بهرمون الأنوثة الرئيسي، يلعب دورًا حاسمًا في تطوير الخصائص الجنسية الثانوية، تنظيم الدورة الشهرية، صحة العظام، صحة القلب، والمزاج.
• البروجسترون (Progesterone): يُعرف بهرمون الحمل، وهو ضروري لتهيئة الرحم للحمل والحفاظ عليه. كما يؤثر على النوم والمزاج ويوازن تأثيرات الإستروجين.
• التستوستيرون (Testosterone): على الرغم من أنه هرمون ذكري أساسي، إلا أنه موجود بكميات قليلة لدى النساء ويلعب دورًا في الرغبة الجنسية، كثافة العظام، وكتلة العضلات.
• هرمون الغدة الدرقية (Thyroid Hormones): T3 و T4، يتحكمان في عملية الأيض (التمثيل الغذائي)، مستويات الطاقة، درجة حرارة الجسم، والوظائف الإدراكية.
• الأنسولين (Insulin): هرمون يفرزه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم. مقاومة الأنسولين يمكن أن تؤثر سلبًا على الهرمونات الأخرى.
• الكورتيزول (Cortisol): يُعرف بهرمون التوتر، يفرزه الجسم استجابةً للضغط النفسي والجسدي. المستويات المرتفعة والمزمنة من الكورتيزول يمكن أن تعطل توازن الهرمونات الأخرى.
• اللبتين (Leptin) والجريلين (Ghrelin): هرمونات تتحكم في الشهية والشعور بالشبع والجوع، وتؤثر على تنظيم الوزن.

أي خلل في مستويات هذه الهرمونات، سواء كان ارتفاعًا أو انخفاضًا، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية.

علامات اختلال التوازن الهرموني لدى المرأة

قد تظهر علامات اختلال التوازن الهرموني بطرق مختلفة، وقد تتشابه مع أعراض حالات أخرى، مما يجعل التشخيص صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، إليك بعض العلامات الشائعة التي قد تشير إلى وجود خلل هرموني:

أعراض شائعة لاختلال الهرمونات:

• تقلبات المزاج والاكتئاب والقلق: خاصة قبل الدورة الشهرية أو في فترات التوتر.
• مشاكل الدورة الشهرية: دورات غير منتظمة، غزيرة، مؤلمة جدًا، أو غياب الدورة.
• مشاكل الخصوبة: صعوبة في الحمل أو الإجهاض المتكرر.
• التغيرات في الوزن: زيادة أو صعوبة في فقدان الوزن غير المبررة، غالبًا حول منطقة البطن.
• التعب المزمن ونقص الطاقة: الشعور بالإرهاق حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• مشاكل النوم: الأرق، صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر.
• تغيرات في الجلد والشعر: حب الشباب المتزايد (خاصة حول الفك)، جفاف الجلد، تساقط الشعر، أو نمو شعر زائد في مناطق غير مرغوبة.
• مشاكل الجهاز الهضمي: الانتفاخ، الإمساك، أو الإسهال.
• الصداع النصفي: خاصة الصداع المرتبط بالدورة الشهرية.
• انخفاض الرغبة الجنسية: فقدان الاهتمام بالجنس.
• الهبات الساخنة والتعرق الليلي: خاصة في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.

إذا كنتِ تعانين من عدة من هذه الأعراض، فمن الضروري استشارة طبيب متخصص لتحديد السبب والعلاج المناسب.

أسس التغذية لدعم توازن الهرمونات

تُعد التغذية المتوازنة والمتكاملة حجر الزاوية في دعم إنتاج الهرمونات وتنظيمها. إليكِ المكونات الغذائية الأساسية التي يجب التركيز عليها:

1. البروتينات الخالية من الدهون: اللبنات الأساسية للهرمونات

البروتينات ليست فقط لبناء العضلات، بل هي ضرورية لتخليق الهرمونات والإنزيمات التي تتحكم في وظائف الجسم. كما تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من تقلبات الأنسولين التي يمكن أن تؤثر سلبًا على الهرمونات الأخرى.

• مصادر ممتازة: الدجاج والأسماك العضوية، البيض، البقوليات (العدس، الفول، الحمص)، المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان)، الكينوا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل النباتية المدعمة.
• نصيحة عملية: احرصي على تضمين مصدر بروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة.

2. الدهون الصحية: مفتاح الإنتاج الهرموني

الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات، خاصة الإستروجين والبروجسترون. الكوليسترول، وهو نوع من الدهون، هو المادة الخام التي يصنع منها الجسم معظم الهرمونات الستيرويدية. نقص الدهون الصحية يمكن أن يعطل هذه العملية.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تقلل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في اضطرابات الهرمونات. توجد في الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)، بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، والمكسرات.
• الدهون المشبعة الصحية: بكميات معتدلة من مصادر جيدة مثل زيت جوز الهند (يحتوي على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة MCTs التي تدعم الأيض).
• تجنبي: الدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية) والزيوت النباتية المكررة عالية أوميغا 6 التي تزيد الالتهاب.

3. الكربوهيدرات المعقدة والألياف: استقرار السكر ودعم الأمعاء

الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستدامة وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يقلل من إجهاد البنكرياس ويمنع مقاومة الأنسولين. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والتخلص من الهرمونات الزائدة من الجسم.

• مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا، القمح الكامل)، البطاطا الحلوة، البقوليات.
• مصادر الألياف: موجودة بكثرة في الخضروات والفواكه الطازجة، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
• الألياف القابلة للذوبان: تساعد على ربط الإستروجين الزائد في الجهاز الهضمي والتخلص منه، مما يقلل من خطر هيمنة الإستروجين.
• تجنبي: السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم.

4. الفيتامينات والمعادن: عوامل مساعدة حيوية

العديد من الفيتامينات والمعادن تعمل كعوامل مساعدة (cofactors) في إنتاج وتكسير الهرمونات.

• فيتامين د: يعمل كهرمون في الجسم ويؤثر على مستقبلات الهرمونات في كل خلية. نقصه شائع ويرتبط بمشاكل الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، والاكتئاب.
• فيتامينات ب: خاصة B6 (ضروري لإنتاج السيروتونين والدوبامين، ويساعد في تكسير الإستروجين)، B9 (الفولات)، و B12. هذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي.
• المغنيسيوم: يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، ويساعد على استرخاء العضلات، تحسين النوم، تقليل التوتر، وتوازن السكر في الدم.
• الزنك: ضروري لوظيفة الغدة الدرقية، إنتاج التستوستيرون، وصحة المناعة.
• السيلينيوم: حيوي لوظيفة الغدة الدرقية وصحة المناعة.
• اليود: عنصر أساسي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
• مصادر: مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، الفواكه، المكسرات، البذور، الأسماك، ومنتجات الألبان المدعمة.

استراتيجيات تغذوية متقدمة لتوازن الهرمونات

1. دعم صحة الكبد: مصنع الهرمونات

الكبد هو العضو الرئيسي المسؤول عن تكسير الهرمونات الفائضة وتعديلها للتخلص منها بأمان من الجسم. عندما يكون الكبد مثقلًا بالسموم أو يعاني من سوء التغذية، قد لا يتمكن من أداء وظيفته بكفاءة، مما يؤدي إلى تراكم الهرمونات الزائدة.

• أطعمة صديقة للكبد: الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط، الكرنب، اللفت) التي تحتوي على مركبات تدعم إزالة السموم من الإستروجين، الثوم، البصل، الكركم، الليمون، والخضروات الورقية.
• ترطيب كافٍ: شرب كمية كافية من الماء يدعم وظائف الكلى والكبد في التخلص من الفضلات.
• تجنبي: الكحول، الإفراط في الكافيين، الأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة التي ترهق الكبد.

2. صحة الأمعاء: المحور الثاني للهرمونات

ميكروبيوم الأمعاء (البكتيريا النافعة في الأمعاء) يلعب دورًا هائلاً في تنظيم الهرمونات، خاصة الإستروجين. هناك مجموعة من البكتيريا تسمى 'الإستروجينوم' (Estrobolome) تنتج إنزيمًا يسمى بيتا جلوكورونيداز (beta-glucuronidase) الذي يمكن أن يعيد تدوير الإستروجين إلى الدورة الدموية بدلًا من التخلص منه، مما يزيد من مستويات الإستروجين الكلية في الجسم.

• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: الزبادي، الكفير، المخللات الطبيعية، الكيمتشي، والكومبوتشا تعزز البكتيريا النافعة.
• الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك: الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة، مثل الثوم، البصل، الهليون، الموز الأخضر، والشوفان.
• الألياف: تساعد على ربط الهرمونات الزائدة والسموم والتخلص منها.

3. إدارة التوتر: تأثير الكورتيزول

الإجهاد المزمن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يمكن أن يعطل إنتاج الهرمونات الأخرى، خاصة هرمونات الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية. يمكن أن يؤثر الكورتيزول أيضًا على توازن السكر في الدم.

• الأطعمة المهدئة: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وفيتامينات ب، والأحماض الأمينية مثل التربتوفان (الموجود في الديك الرومي، المكسرات، البذور) يمكن أن تدعم إنتاج النواقل العصبية المهدئة.
• المكيفات (Adaptogens): بعض الأعشاب مثل الأشواغندا والروديولا قد تساعد الجسم على التكيف مع التوتر. (استشيري طبيبك قبل استخدامها).
• تجنبي: الإفراط في الكافيين والسكريات التي يمكن أن تزيد من استجابة الجسم للتوتر.

4. تنظيم سكر الدم: مفتاح توازن الأنسولين

تقلبات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين هي من الأسباب الرئيسية لاختلال التوازن الهرموني، خاصة متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، حيث تؤدي إلى زيادة في هرمون الأندروجين (هرمون الذكورة) وتثبيط الإباضة.

• اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي: التركيز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف بدلًا من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.
• الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية: هذا يبطئ امتصاص السكر ويمنع الارتفاعات المفاجئة.
• تجنبي: المشروبات السكرية، المعجنات، الخبز الأبيض، والوجبات الخفيفة المصنعة.

نصائح عملية لتطبيق التغذية الهرمونية في حياتك اليومية

1. ابدئي يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين والدهون الصحية: مثل البيض مع الأفوكادو والخضروات، أو سموثي بروتين مع بذور الشيا وبذور الكتان. هذا يساعد على استقرار سكر الدم والطاقة طوال اليوم.
2. ركزي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة: قللي من الأطعمة المعلبة والمصنعة التي تحتوي على مواد حافظة وسكريات مضافة ودهون غير صحية.
3. تنوعي في الخضروات والفواكه: استهلكي مجموعة واسعة من الألوان للحصول على أقصى قدر من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
4. اطهي في المنزل قدر الإمكان: للتحكم في المكونات وتجنب الزيوت الضارة والمواد المضافة.
5. اشربي كمية كافية من الماء: الماء النقي يدعم كل وظائف الجسم، بما في ذلك التخلص من السموم والهرمونات الزائدة.
6. انقعي البقوليات والحبوب: لتقليل المركبات المضادة للمغذيات التي قد تعيق امتصاص العناصر الغذائية.
7. استخدمي الأعشاب والتوابل: مثل الكركم، الزنجبيل، القرفة التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومنظمة للهرمونات.
8. راقبي استجابة جسمك: كل امرأة فريدة من نوعها. انتبهي لكيفية تأثير الأطعمة المختلفة على مزاجك، طاقتك، ودورتك الشهرية.
9. استشيري أخصائي تغذية أو طبيب متخصص: إذا كنتِ تعانين من مشاكل هرمونية مزمنة، يمكن للمحترفين تقديم خطة غذائية وشخصية وعلاجية.

وصفات صحية لدعم توازن الهرمونات

1. سموثي الصباح لتوازن الهرمونات

• المكونات:
  • 1 كوب حليب لوز غير محلى أو حليب جوز الهند
  • 1/2 كوب سبانخ طازجة (غير مطبوخة)
  • 1/2 كوب توت مشكل مجمد
  • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا أو بذور الكتان المطحونة
  • 1 سكوب بروتين بودرة (اختياري، يفضل بروتين البازلاء أو الأرز البني)
  • 1/4 حبة أفوكادو صغيرة (للدهون الصحية)
  • قليل من القرفة (لتنظيم سكر الدم)
• الطريقة: اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

2. تبولة الكينوا الغنية لدعم الهرمونات

• المكونات:
  • 1 كوب كينوا مطبوخة
  • 1 كوب بقدونس مفروم ناعم
  • 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف
  • 1/4 كوب خيار مفروم
  • 1/4 كوب بصل أخضر مفروم
  • عصير 1 ليمونة
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • 1/4 كوب بذور قرع محمصة (للمغنيسيوم والزنك)
• الطريقة: اخلطي الكينوا مع الخضروات. اعدي الصلصة بخلط عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل. صبي الصلصة على التبولة وزينيها ببذور القرع.

3. سلمون مشوي مع خضروات صليبية

• المكونات:
  • 1 قطعة سلمون (غنية بأوميغا 3)
  • 1 كوب بروكلي مقطع
  • 1 كوب قرنبيط مقطع
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • فص ثوم مفروم
  • عصير نصف ليمونة
  • ملح وفلفل وكركم حسب الرغبة
• الطريقة: تبلي السلمون بالملح، الفلفل، والكركم. في صينية خبز، ضعي البروكلي والقرنبيط مع زيت الزيتون، الثوم، والملح والفلفل. اشوي السلمون والخضروات في الفرن حتى ينضج السلمون وتصبح الخضروات طرية ومقرمشة. قدميها مع عصير الليمون.

الخاتمة: رحلة التوازن الهرموني تبدأ من طبقك

توازن الهرمونات ليس مجرد رفاهية، بل هو أساس لعيش حياة صحية ومريحة ومليئة بالنشاط والإنتاجية لكل امرأة. في حين أن العوامل الوراثية والبيئية تلعب دورًا، إلا أن التغذية تبقى واحدة من أقوى الأدوات التي نمتلكها لدعم هذه المنظومة المعقدة. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، ودعم صحة الأمعاء والكبد، وإدارة التوتر، يمكن للمرأة العربية أن تخطو خطوات واسعة نحو تحقيق التوازن الهرموني والرفاهية الشاملة. تذكري دائمًا أن كل تغيير صغير في نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلتك نحو صحة أفضل.

الأسئلة الشائعة حول تغذية المرأة وتوازن الهرمونات

س1: هل يمكن أن تساعد التغذية وحدها في علاج اختلالات الهرمونات الشديدة؟

ج1: في كثير من الحالات، يمكن للتغذية السليمة أن تلعب دورًا محوريًا في تحسين أو حتى حل العديد من اختلالات الهرمونات الخفيفة إلى المتوسطة، خاصة تلك المرتبطة بنمط الحياة مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) الناتجة عن مقاومة الأنسولين، أو تقلبات الهرمونات المرتبطة بالتوتر. ومع ذلك، في حالات اختلالات الهرمونات الشديدة أو المزمنة، مثل قصور الغدة الدرقية الواضح، أو انقطاع الطمث، أو بعض حالات العقم، قد تكون التغذية جزءًا من خطة علاجية أوسع قد تشمل الأدوية أو العلاج بالهرمونات البديلة. من الضروري دائمًا استشارة طبيب متخصص لتقييم حالتك وتحديد خطة العلاج الأنسب التي قد تجمع بين التغذية والعلاج الطبي.

س2: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا للحفاظ على توازن الهرمونات؟

ج2: لا يوجد طعام واحد يجب تجنبه 'تمامًا' في جميع الحالات، ولكن هناك فئات من الأطعمة التي يُنصح بالحد منها أو تجنبها قدر الإمكان لدعم توازن الهرمونات. تشمل هذه الأطعمة:

• السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة: تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين وخلل في الهرمونات الأخرى، خاصة الأندروجينات (هرمونات الذكورة) في حالة متلازمة تكيس المبايض.
• الدهون المتحولة والزيوت النباتية المكررة: مثل زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس. هذه الزيوت غنية بأوميغا 6 وتساهم في الالتهاب المزمن، مما يؤثر سلبًا على إنتاج الهرمونات.
• الكحول: يمكن أن يرهق الكبد ويعطل قدرته على تكسير الهرمونات الزائدة والسموم، مما يؤدي إلى تراكمها.
• المواد المضافة والمواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية: الموجودة في الأطعمة المصنعة، حيث يمكن أن تعمل كمعطلات للغدد الصماء وتؤثر على وظيفة الهرمونات.
• الإفراط في الكافيين: قد يزيد من إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) لدى بعض الأفراد الحساسين، مما يؤثر على توازن الهرمونات.

التركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية هو أفضل استراتيجية.

س3: هل هناك أطعمة معينة مفيدة بشكل خاص خلال مراحل حياة المرأة المختلفة (مثل سن اليأس أو ما قبل الدورة الشهرية)؟

ج3: نعم، هناك تركيز خاص على بعض الأطعمة يمكن أن يساعد في مراحل معينة:

• متلازمة ما قبل الحيض (PMS): التركيز على المغنيسيوم (الخضروات الورقية، المكسرات، البذور)، فيتامين B6 (الدجاج، الأسماك، البطاطس)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الأسماك الدهنية، بذور الكتان) لتقليل التقلبات المزاجية والانتفاخ والألم.
• سن اليأس (انقطاع الطمث): الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د (منتجات الألبان، الأسماك الدهنية، الخضروات الورقية الخضراء) لدعم صحة العظام. الأطعمة الغنية بالفيوتويستروجينات ( phytoestrogens) مثل بذور الكتان والصويا (باعتدال) يمكن أن تساعد في تخفيف الهبات الساخنة. البروتين الكافي للحفاظ على كتلة العضلات والدهون الصحية لدعم صحة القلب.
• متلازمة تكيس المبايض (PCOS): التركيز على نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لضبط مستويات الأنسولين والسكر في الدم. الخضروات الصليبية لدعم إزالة الإستروجين.

بشكل عام، تظل المبادئ الأساسية للتغذية الهرمونية متسقة عبر جميع المراحل، مع تعديلات طفيفة حسب الاحتياجات الفردية.

س4: ما هو دور بذور الكتان وبذور الشيا في توازن الهرمونات؟

ج4: بذور الكتان وبذور الشيا تعتبران من 'السوبرفود' لدعم توازن الهرمونات لدى المرأة:

• بذور الكتان: غنية بـ 'الليغنانات' (lignans)، وهي نوع من الفيوتويستروجينات (estrogens النباتية) التي يمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين في الجسم. يمكنها أن تساعد في موازنة مستويات الإستروجين عن طريق تقليل الإستروجين الزائد أو تعويض نقصه. كما أنها مصدر ممتاز للألياف التي تساعد على التخلص من الإستروجين الزائد.
• بذور الشيا: غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (ALA) التي تقلل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في العديد من اضطرابات الهرمونات. كما أنها مصدر ممتاز للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص من الهرمونات الزائدة.

يوصى بتضمين 1-2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا يوميًا في نظامك الغذائي، سواء في السموثي، الزبادي، أو السلطات.

س5: هل هناك علاقة بين صحة الأمعاء وتوازن الهرمونات، وماذا يجب أن آكل لدعمها؟

ج5: نعم، هناك علاقة قوية ومباشرة بين صحة الأمعاء وتوازن الهرمونات. تُعرف هذه العلاقة بمحور الأمعاء-الهرمونات. ميكروبيوم الأمعاء (البكتيريا النافعة) له دور حاسم في معالجة وتكسير وإزالة الهرمونات الزائدة، خاصة الإستروجين. إذا كان ميكروبيوم الأمعاء غير متوازن (خلل التوازن البكتيري)، فقد يؤدي ذلك إلى إعادة امتصاص الإستروجين الزائد إلى مجرى الدم بدلًا من التخلص منه، مما يسبب ما يُعرف بـ 'هيمنة الإستروجين'. لدعم صحة الأمعاء وتوازن الهرمونات، يُنصح بتناول:

• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: مثل الزبادي الطبيعي، الكفير، المخللات الطبيعية (الخالية من الخل)، الكيمتشي، والكومبوتشا.
• الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك: وهي الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة، وتوجد في الثوم، البصل، الهليون، الموز الأخضر، الشوفان، التفاح (مع القشر)، والبقوليات.
• الألياف الغذائية: بكميات وفيرة من الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة للمساعدة في حركة الأمعاء المنتظمة والتخلص من الفضلات والهرمونات الزائدة.
• الحد من السكر والأطعمة المصنعة: التي تغذي البكتيريا الضارة وتضر بميكروبيوم الأمعاء.